Medidas de higiene do sono: Dicas para dormir bem
Ter uma boa noite de sono requer rotina e hábitos saudáveis durante o dia e preparatórios durante a noite. Não realizá-los pode trazer prejuízos durante o período noturno e predispor/intensificar a ocorrência dos mais variados distúrbios do sono, dentre eles a Insônia e a Apneia do Sono.
Seguem abaixo algumas dicas que irão ajudar a ter uma boa Higiene do Sono:
- Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites;
- Exponha-se a luz do sol diariamente, preferencialmente pela manhã;
- Evite cochilos durante o dia; eles podem atrapalhar seu sono à noite;
- Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;
- Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios muito intensos no final do dia, prefira os períodos da manhã ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir;
- Evite uso de álcool e de cafeína (café, coca-cola, mate, chás escuros, energéticos, suplementos de cafeína) pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
- Evite o tabagismo, preferencialmente, ou a sua realização em menos de 4-6 horas antes de dormir;
- Não se alimente próximo ao horário de dormir (pelo menos intervalo de 1 hora e meia), evite alimentações volumosas ou com muito líquido;
- Evite dormir com fome (coma alimentos leves e em pouca quantidade caso aconteça);
- Mantenha um ambiente limpo e confortável, com baixa luminosidade durante a noite, silencioso e com temperatura ambiente que não seja muito quente ou muito fria;
- Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar, como tomar um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar, realizar atividades relaxantes próximas ao horário de dormir (meditação, oração, leitura), fora do ambiente da cama;
- Não leve pensamento de problemas para a cama;
- Vá para a cama somente quando estiver com sono;
- Não use a cama para leitura, ver televisão, usar celular/telas ou alimentar-se; prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir;
- Evite ficar na cama sem dormir. Caso passe mais de 30 minutos deitado sem conseguir iniciar o sono, é preferível levantar e fazer uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a dificuldade para dormir;
- Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.